Uno de los aspectos más importantes a la hora de seguir una dieta vegana es hacerlo con salud. En una dieta vegana mal pautada es frecuente sufrir déficit de proteínas, vitaminas y minerales. El calcio es uno de los minerales cuya falta suele ser más común en este tipo de alimentación si no se conocen las fuentes vegetales de origen vegetal, pues se eliminan los lácteos. Sin embargo, dicho mineral no solo está presente en estos alimentos, sino que podemos encontrarlo en verduras de hoja verde, algunos frutos secos y semillas.

Comentó Duane Mellor, de la Asociación Dietética Británica. “Como tal, esto no demuestra nada nuevo, solo que quizá no siempre podamos dar por sentado que los alimentos de origen vegetal significan sanos, ya que, al fin y al cabo, el azúcar es de origen vegetal. Lo que debemos intentar es seguir una dieta compuesta principalmente de verduras, frutas, legumbres, frutos secos y semillas con cereales integrales”. A base de plantas y sin procesar, pues.

El trigo integral, la avena, el arroz integral, la cebada, la quinoa y otros cereales integrales están relacionados con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidad, estreñimiento y ciertos tipos de cáncer. Son ricos en fibra, vitaminas, minerales, grasas saludables y fitonutrientes, que son antioxidantes o moléculas con otras cualidades protectoras. Y algunas opciones son incluso más saludables que otras. Pero identificar esas opciones saludables requiere un poco de investigación en el supermercado.

Las dietas veganas pueden ser óptimas para el crecimiento normal de los niños, según una revisión publicada en Nutrition Research. Los investigadores revisaron la literatura sobre crecimiento y salud general en los niños que siguen dietas veganas y evaluaron la ingesta de varios nutrientes clave. Los niños que siguen dietas veganas mostraron un crecimiento normal con una ingesta adecuada, si no mayor, de proteínas, fibra y hierro. Es necesaria la suplementación de vitamina B12, y algunos pueden optar por suplementar con vitamina D o calcio.

Este estudio comparó la capacidad de corredores aficionados veganos, vegetarianos, y los que comen carne, y descubrieron un máximo similar de rendimiento entre los tres grupos, lo que sugiere que no hay una diferencia significativa en la capacidad de ejercicio máxima. Pero eso fue a la misma frecuencia, tiempo y distancia de entrenamiento. ¿Quizás las dietas vegetarianas puedan mejorar la recuperación y permitir que los atletas entrenen por más tiempo y potencia? A partir de este informe publicado en 2016, se han realizado varios estudios.

La proteína de los pistachos contiene los nueve aminoácidos esenciales: histidina, isoleucina, leucina, lisina, azufre AA, aromático AA, treonina, triptófano y valina, cantidad similar a la del huevo. Además, el alto valor de minerales como el hierro, magnesio y potasio, acidos grasos esenciales, vitaminas (E, B1,B2 y B3 entre otras) y fibra, hacen de este fruto seco un alimento muy interesante para todas las dietas y, en particular, para quienes no consumen proteinas de origen animal.

A partir de la información dietética recibida por los padres, los investigadores clasificaron a los niños como vegetarianos y no vegetarianos y compararon su crecimiento físico a lo largo del tiempo. Para ello se midieron variables como el IMC (Índice de Masa Corporal) y el peso. ¿Y qué resultados se encontraron? Pues, sorprendentemente, los niños que seguían una dieta vegetariana tenían los mismos niveles nutricionales que los niños no vegetarianos. Es decir, no hubo diferencias estadísticamente significativas entre los dos grupos analizados.

En sólo cuestión de horas, la sangre de aquellas personas que han consumido frutos secos es capaz de suprimir el crecimiento de células mamarias cancerígenas en una placa de Petri. Sin embargo, ¿qué tipo de fruto seco será mejor? ¿Las almendras, nueces de Brasil, nueces de la india o anacardos, avellanas, nueces de madacamia, maníes o cacahuetes, piñones, pistachos o castañas?

Esta legumbre tierna es una fuente de nutrientes destacables, como la proteína vegetal. Si comparamos las proteínas de los guisantes con las de la carne, encontramos en los guisantes déficit en aminoácidos azufrados (metionina), pero valores similares al aminoácido lisina. En cambio los cereales tiene el aminograma opuesto a las legumbres, es pobre en lisina y no en aminoácidos azufrados. Por este motivo si combinamos una legumbre más un cereal el valor biológico de la proteína sería igual que el de la proteína procedente de origen animal.

¿Cómo fue su dieta desde entonces hasta que se rompieron la cadera? ¿Siguieron el mismo patrón dietético o cambiaron? No se sabe; durante esos 22,3 años nadie preguntó a dichas mujeres si habían cambiado en algo su dieta. Esto supone un “pero” muy grande, ya que no sabemos si las mujeres seguían el mismo patrón dietético que varios años atrás. Pero esto no es todo; aún hay nueve “peros” más que nos impiden sacar conclusiones sobre si las mujeres vegetarianas realmente tienen mayor riesgo de fractura de cadera o no, y si es así, por qué.

En orden de mayor a menor en contenido de antioxidantes para 10 legumbres: lentejas, garbanzos, frijoles rojos pequeños, frijoles negros, frijoles pintos, frijoles rojos, frijoles mungo, frijoles de ojo negro, frijoles blancos y habas. Las lentejas también se destacan cuando se enfrentan con colesterol in vitro para tratar de prevenir la oxidación, lo que las convierte en "las mejores entre todas las leguminosas para el desarrollo de un suplemento dietético para promover la salud del corazón y prevenir el cáncer".

No existe evidencia científica alguna de que la ingesta de dosis ingentes de vitamina C prevenga algún tipo de cáncer. Pero, ¿acaso consumir tabletas de vitamina C sin indicación médica no es inofensivo? La verdad es que el uso de vitamina C, sobre todo en cantidades grandes, sí tiene efectos adversos y también contraindicaciones. El efecto adverso más conocido es la posibilidad de desarrollar cálculos renales (piedras en el riñón). De manera que no solo no ayuda sino que también puede ser perjudicial.

Yo evitaría las algas kelp porque tienen demasiado yodo y evitaría las algas hijiki porque tienen demasiado arsénico. Aquí está la cantidad de preparados comunes de algas para llegar a la recomendación diaria aproximada: dos hojas de nori, que puedes comer entre las comidas como hago yo; una cucharadita de copos de dulse, que puedes espolvorear sobre cualquier cosa; una cucharadita de arame seca, que es genial en la sopa, o una cucharada de ensalada de algas.

Estas bebidas están siendo consumidas por grupos de población que no deberían estar tomándolas, así que piden no tomar bebidas energéticas por distintos trastornos asociados.

Azúcares, grasas saturadas, procesados y algunos otros alimentos nos echan años encima, pero hay algunos que consiguen todo lo contrario. Son los que forman parte de esta dieta para tumbar el reloj.

Investigadores de Harvard “examinaron la relación entre el consumo de frutos secos y la mortalidad” en más de cien mil personas durante décadas. Durante ese tiempo, decenas de miles murieron, pero aquellos que comían frutos secos todos los días vivieron por más tiempo. Aquellos consumidores frecuentes tuvieron menos muertes por cáncer, enfermedades cardíacas y enfermedades respiratorias. Y esto fue después de controlar por otros factores de sus estilos de vida. Los consumidores de frutos secos vivieron significativamente más tiempo.

El cerebro es especialmente vulnerable al ataque de los radicales libres y al estrés oxidativo, debido a su alto contenido en grasa y su caldera de alta actividad metabólica. No querrás que tu cerebro se vuelva rancio. Así que podríamos pensar que uno de los principales antioxidantes dietéticos solubles en grasa como el betacaroteno podría entrar en acción, pero el principal carotenoide concentrado en el cerebro es en realidad la luteína; el cerebro lo absorbe.

¿La dieta vegetariana o vegana es adecuada para bebés y niños? Que se adecuada nutricionalmente o no, no depende de que sea vegetariana, vegana o omnívora, sino de la calidad de la dieta. Tenemos bebés alimentados con dietas omnívoras con bajo perfil nutricional porque toman productos azucarados a diario o ultraprocesados de mala calidad y tenemos niños veganos que se alimentan infinitamente mejor. Al final no depende de si consumen alimentos de origen animal sino de la información de la familia y el interés que tengan por una alimentarse bien.

Seguro que la habrás visto infinidad de veces como topping bonito en macedonias, batidos o helados. Sin embargo, en ese formato, su asimilación es difícil. Para aprovecharla bien hay que ablandar o romper ciertas estructuras vegetales que limitan el aprovechamiento de sus nutrientes. Tienes dos opciones: triturarla en un molinillo de café o en un mortero, o dejarla en remojo en agua, leche o zumo entre una y dos horas. Pasado ese tiempo las tendrás flotando en un gel viscoso, de aspecto inquietante, pero perfectamente comestible y casi insaboro

Las proteínas son el componente estructural de nuestras fibras musculares y por ello son de gran importancia al momento de hipertrofiar. Sin embargo, existe la creencia de que las proteínas animales por ser siempre de alto valor biológico, son de mayor utilidad que las vegetales. No obstante, según el último estudio las proteínas de origen vegetal serían igual de efectivas que las de origen animal para ganar masa muscular.

Aunque siempre nos han dicho que las lentejas son una gran fuente de hierro, necesitan una ayuda extra para aportar la gran parte de su potencial. El hierro que se encuentra en los alimentos animales se conoce como hemo y forma parte de la hemoglobina, el de los alimentos vegetales, como las lentejas, es hierro no hemo y tiene una estructura molecular muy diferente. Mientras que el cuerpo absorbe mejor el primero, aprovechar el segundo es más difícil.

Comer brócoli podría proporcionar un medio frugal para atenuar los riesgos para la salud a largo plazo de la contaminación del aire. El brócoli puede aumentar de manera drástica la actividad de las enzimas de desintoxicación en nuestro hígado. También parece reducir la inflamación en los no fumadores, lo que puede explicar en parte por qué comer más de 2 tazas de brócoli, repollo, coliflor, col rizada u otras verduras crucíferas al día se asocia con un 20% menos de riesgo de muerte, en comparación con comer un tercio de taza al día o menos.

Si has decidido pasarte a una alimentación sin productos de origen animal debes saber que, como toda dieta, se requiere de una planificación adecuada para beneficiar con su práctica la salud y no producir el efecto contrario. Por eso, dejamos las 11 claves para lograr una dieta vegana segura y saludable. Dado que no todo lo vegano es sano y que con el simple hecho de pasarnos al veganismo no estaremos beneficiando la salud, es importante tener en cuenta la siguientes claves para que nuestra dieta a base de alimentos vegetales realmente sea sana

Los componentes del cacao estimulan la producción de óxido nítrico. Esa estimulación hace que los vasos sanguíneos se vasodilaten: dejan más espacio para que la sangre fluya por ellos más fácilmente. A su vez las arterias tienen una mayor elasticidad, lo que unido a un mejor flujo sanguíneo disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares como la hipertensión. Disminuye el riesgo de adhesión plaquetaria, es decir, evita en gran medida que se creen placas en las paredes de las arterias y se limite el flujo de sangre.

El consumo de frutos secos siempre ha estado rodeado de cierta confusión, alimentada por algunos mitos que todavía perduran. La ciencia avala las bondades que le otorgan nutricionistas y expertos, con numerosos beneficios para la población general. Además de ricos en grasas saludables, son una gran fuente de proteínas vegetales, convirtiéndose así en un alimento fundamental para la dieta de vegetarianos y veganos, también para quienes buscan adelgazar o incrementar la masa muscular.

El jengibre, un pariente cercano y estrechamente relacionado con la cúrcuma y el cardamomo, posee un aroma picante muy particular, que se debe sobre todo al gingerol, un compuesto clave de esta planta que tiene poderosos beneficios antiinflamatorios y antioxidantes. Lleva miles de años usándose como hierba medicinal para tratar una variedad de dolencias. En los últimos años, la actividad científica alrededor de los beneficios para la salud de esta planta han ido en aumento hasta llegar a tener actualmente información concreta sobre sus efectos.

Si le das a alguien Honey Nut Cheerios, horas más tarde se sentirá mucho menos lleno, menos satisfecho y más hambriento que si hubiera consumido la misma cantidad de calorías de avena. Aunque ambos desayunos son a base de avena, el índice glucémico más alto, la reducción de almidón intacto y la reducción de fibra intacta en los Cheerios parecen trabajar juntos para disminuir el control del apetito. La estructura de los alimentos, y no solo su composición de nutrientes, puede ser crítica para una salud óptima.

Es cierto que el hierro de origen vegetal se absorbe peor que el de origen animal, cuya asimilación es mayor. Esto se debe a que los alimentos de origen vegetal presentan más inhibidores de este mineral, el más importante de los cuales son los fitatos —presentes en cereales integrales, legumbres y frutos secos. No obstante, el remojo, la cocción, la fermentación y la germinación, hacen desaparecer los fitatos en buena medida. Además, muchos alimentos de origen vegetal poseen 3-6 veces más hierro que los alimentos de origen animal.

Han habido al menos 8 estudios aleatorizados, doble ciegos, controlados por placebo sobre el jengibre para el dolor de todo tipo desde la osteoartritis hasta el intestino irritable, pasando por dolores menstruales. En general, los extractos de jengibre, como el jengibre en polvo que puedes comprar en el cualquier tienda, fueron agentes reductores del dolor clínicamente efectivos, con un perfil de seguridad mejor que el de las drogas. Los mejores efectos, en términos de reducción del dolor, fueron con un gramo y medio o dos gramos al día.

La investigación médica ha mostrado que las dietas veganas son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas veganas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para deportistas.

¿De dónde saca un vegano las proteínas? Es la pregunta más repetida cuando se vuelve al interminable debate sobre las dietas vegetarianas y veganas. Ya deberíamos saber que, bien planificada, una dieta sin productos animales puede ser perfectamente completa, y tampoco hay que ser vegano para aprovechar el buen aporte proteico de muchos vegetales. Teniendo en cuenta que cualquier alimentación saludable debería tener como pilar básico el mundo vegetal, sería un error confiar solo en la carne para asegurar el aporte de proteínas necesario.

Los dos riesgos dietéticos más importantes en la dieta, causantes de muerte y discapacidad en el mundo, son no comer suficiente fruta y comer demasiada sal. Hay tres cosas que podemos hacer para reducir nuestro consumo de sal. Primero, no añadir sal en la mesa. Segundo, dejar de añadir sal al cocinar. Algunos de los condimentos que se pueden usar, mientras tanto, en lugar de sal incluyen: pimienta, cebolla, ajo, tomate, pimentones, albahaca, perejil, tomillo, apio, limón, chile, ortiga, romero, sabor de humo, curry, cilantro y limón.

Los pistachos no son sólo los frutos secos más ricos en melatonina sino que su contenido de melatonina se dispara fuera de los gráficos. Es el alimento más rico en melatonina que se conoce. Más de 200 microgramos de melatonina por gramo, lo equivalente a 0.2 miligramos por gramo. Y puedes obtener el aumento de melatonina normal en tu cerebro diariamente al tomar solo 0.3 microgramos. Así que sólo necesitas consumir dos pistachos al día para obtener una dosis fisiológica apreciable. Una manera sencilla de obtener melatonina sin suplementos.

En la revisión, en la que ha colaborado el investigador de la Universidad de Alcalá Pedro L. Valenzuela, se analizaron más de 20 suplementos como las proteínas, la creatina, diferentes vitaminas, suplementos herbales como el llamado tribulus terrestris u otros compuestos como la glutamina o el resveratrol.

El consumo de vinagre con una comida reduce el pico de azúcar, de insulina y de triglicéridos en la sangre. Parece que funciona especialmente bien personas resistentes a la insulina o quienes están en camino de desarrollar diabetes de tipo 2. No es extraño que el consumo de vinagre con las comidas se utilizara como medicina popular para el tratamiento de la diabetes antes de que se inventaran medicamentos para ello. Añadir vinagre no sólo reduce las respuestas de azúcar e insulina en la sangre, sino que también aumenta la saciedad.

El mito de que las proteínas vegetales son incompletas, de que no son tan buenas como las animales, de que hay que combinar proteínas en cada comida, todas estas afirmaciones han sido descartadas por la comunidad de nutricionistas hace ya décadas pero, al parecer, muchos médicos no se han enterado. Todos los aminoácidos esenciales tienen su origen en las plantas (y microbios) y todas las proteínas vegetales contienen todos los aminoácidos esenciales.

El glutamato (aunque hay varias sales de glutamato en el mercado la más habitual es el glutamato monosódico, y a este es al que nos referimos en este post) es un aditivo alimentario aprobado y regulado en la UE clasificado con el número E-621 y que se utiliza como potenciador de sabor, es decir, una sustancia que realza el sabor, el aroma o ambos de un alimento.

La leche es realmente el alimento ideal… para los terneritos. Un fluido excelentemente diseñado para convertir un becerro de 65 libras en una vaca de 500 libras en sólo un año. Entonces, si tenemos que engordar cientos de libras, tal vez. Pero de lo contrario, es mejor que les dejemos la leche materna a los becerros. El calcio de las verduras de hoja verde oscuro como la col rizada, el brócoli y la col china se absorbe el doble que el calcio de la leche. Y con beneficios extra: fibra, ácido fólico, hierro, antioxidantes.

La carne roja es una excelente fuente de proteínas y de varias vitaminas y minerales, indica el artículo de Sara Chodosh. También nos ayuda a saciar el hambre durante más tiempo que otros alimentos. Sin embargo, su consumo excesivo implica varios problemas de salud, muchas veces descritos en los medios pero que los ideólogos de la nueva moda intentan minimizar o negar. Popular Science pone en tela de juicio esta tendencia, que está siendo promovida por un reducido grupo de personas pero tiene cada vez más adeptos.

La Organización Mundial de la Salud y la FAO recomiendan consumir al menos 400 g de frutas y verduras al día, incluyendo legumbres. Las Guías Alimentarias para la Población Argentina (GAPA) recomiendan consumir legumbres y afirman que una alternativa para reemplazar la carne en algunas comidas es combinar legumbres y cereales. Aumentar el consumo de legumbres y combinarlas con cereales puede mejorar la calidad de la dieta de todas las personas.

Hay muchísimas empresas vendiendo “dietas basadas en el ADN” a cualquiera dispuesto a pagar por ellas. Como dice Antonio Regalado, una cosa es analizar el ADN (algo barato hoy por hoy) y otra muy distinta demostrar la pérdida de peso (algo muy caro). Así que lo cierto es que ninguna empresa lo hacen: venden un producto que nadie sabe si funciona.

La creencia de que la enfermedad cardíaca es poco frecuente entre los esquimales parece ser un mito. La dieta esquimal tradicional es una dieta a base de carne, casi nada de frutas y vegetales, violando todos los principios de la nutrición saludable para el corazón. La explicación se atribuyó a todas la grasa de focas y de ballenas que ellos comían y que son muy ricas en omega-3, beneficioso para el corazón. El problema es que esto no es cierto. Se trata de un mito que sólo hasta hace poco fue revisado y rebatido por la evidencia científica.

Los efectos de la espinaca y los frutos rojos en el estrés oxidativo, la inflamación y el dolor muscular en atletas.

¿Quieres información antes de embarcarte dentro de la aventura de las dietas depurativas? Lee el siguiente artículo y compra con conocimiento.

Conferencia sobre las falsas creencias sobre agua y nutrición.

La industria alimentaria y las grandes superficies no facilitan mucho esa tarea para el consumidor (al fin y al cabo, se trata de empresas a las que les interesa vender su producto, sea o no beneficioso para el consumidor) y así lo denunciaba ayer en Twitter e Instagram el nutricionista Carlos Ríos haciendo referencia a un folleto de venta de Alcampo en el que se marcan con una etiqueta azul los productos que "te ayudarán a comer mejor", según el propio supermercado.

Con estas palabras que acabas de leer comienza un recomendable artículo periodístico dedicado a las pseudociencias en alimentación en el que tuve el honor de participar a principios del pasado mes de diciembre. En él se tratan diversos aspectos de este tema, como los superalimentos, los productos "naturales", las dietas "anticáncer", etc. Dicho artículo fue publicado en el diario El Mundo formando parte de un magnífico reportaje dedicado a las pseudociencias.

Para elaborar turrón “sin azúcares añadidos” hay que conseguir sustituir el azúcar y la miel por edulcorantes. Estos sustitutos no sólo tienen que dar un sabor dulce (deseable en estos productos), también tienen que suplir las propiedades tecnológicas de los azúcares (dar viscosidad, conservar el alimento…).

Pocos alimentos "caen mejor" que la miel. ¿Por qué? Porque es "sana", "natural", "aumenta las defensas"...¿quién no ha escuchado estos poderosos argumentos? Hoy sacamos la lupa sobre el elixir de los elixires para ver qué hay de cierto sobre la miel.

En pleno siglo XXI, en la era de la información, la mala alimentación es la primera causa evitable de enfermedad y muerte prematura.